REVISTA YA

Martes 7 de Noviembre de 2000


Dietas innovadoras: para adictos a las pastas y masas, al chocolate, a los aperitivos y picoteos

Es posible diseñar dietas a medida para los fanáticos de alguna comida en especial: pastas y masas, chocolate, aperitivos o picoteos. Con el nuevo sistema, ellos tranquilamente pueden darse gustos prohibidos, reemplazando un alimento por otro.
Por Gabriela Correa G. Recetas: Marta Illanes. Fotografías: Claudio Vera y Leo Vidal

- Las dietas del tipo puros chocolates o sándwiches no resultan ni son sanas- dice la doctora Claudia Villagrán, médico de la Agrupación de Especialistas en Nutrición Clínica de la Universidad Católica, quien explica que aunque estos alimentos producen placer, no es bueno depender de ellos ni de ninguna comida.

Sí, porque aunque matemáticamente es posible llegar a una ingesta hipocalórica diaria de 1.200 calorías a punta de bombones, definitivamente no es saludable.

Es que para bajar de peso sin afectar la salud no sólo se debe tomar en cuenta el número de calorías. Por ejemplo, no es lo mismo comerlas todas juntas que repartidas, pues ingiriéndolas de a poco se van gastando inmediatamente. También hay que considerar sus componentes, ya que la clave es reducir la cantidad de grasa que se va a consumir.

- Además, es fundamental que cierta energía provenga de proteínas para perder grasa y no músculo. Cuando se hacen dietas poco balanceadas se producen cambios metabólicos que pueden dar el efecto contrario luego de terminadas, o sea, engordar - explica la obesóloga.

La doctora Villagrán agrega que las dietas individuales son aún más indispensables en las personas adictas a alguna clase de alimento.

- Es necesario adecuarles la dieta, porque uno sabe de partida que este tipo de pacientes tiene mayores posibilidades de tentarse.

Aunque es difícil que se abstengan de comidas que usan como muletillas (alcohol o chocolate), con el tiempo y un plan adecuado es posible que las dejen.

- Cuando se dan cuenta de que pueden, no claudicar se transforma en el estímulo más grande para su voluntad. Los diez primeros días de dieta son los más difíciles, es el período de una posible caída en las tentaciones. De ahí que es importante estar siempre estimulándolos y ayudándolos - concluye la doctora.

PICOTEADORES

Hay gente que engorda, no porque coma mucho, sino porque picotea todo el día. Pasa, por ejemplo, con la dueña de casa que, mientras prepara los alimentos, los prueba a cada rato o se come el almuerzo que dejó la guagua para que no se pierda. Así, sumando y sumando, ingiere una enorme cantidad de calorías.

Picotear no es una adicción, sino una mala costumbre. Casi siempre se pica espontáneamente, sin pensar. De ahí que para superar este mal hábito es necesario, de partida, tomar conciencia. Por ejemplo, hacer el propósito de no comer mientras se ve televisión o se está en el cine, porque lo más probable es que no se mida la cantidad que se ingiere; se hará por inercia.

Según el doctor Víctor Charlín, profesor de la Universidad de Chile, se come por diferentes razones. Entre ellas, por aburrimiento. Es típico que si la persona está sola en su casa el fin de semana, abrirá unas veinte veces el refrigerador. La receta, entonces, es tener a mano alimentos menos engordadores y esconder, por ejemplo, el manjar detrás de las lechugas. Así se rompe con la automatización del acto (en el momento de hacer el esfuerzo para sacar el manjar, se piensa).

- Una recomendación es sustituir el picoteo calórico por uno menos engordador. La idea es tener en el refrigerador trozos de melón, sandía, pepinos, peras de agua, manzanas verdes y frutillas. También palitos de zanahorias, pepinos, apio y rabanitos enteros.

Otra excusa para caer son los aperitivos de los fines de semana, cuando se convida a los amigos.

- Entonces, cambiemos las papas fritas, los nachos y los quesos camembert por alimentos menos calóricos - recomienda el doctor Charlín.

Algunas de sus sugerencias son elegir 3 a 4 variedades de los siguientes bocadillos y comer un máximo de 4 unidades: pepinillos, cebollines, champiñones, palmitos, pimentón rojo o verde, almejas, machas, choritos, rollitos de jamón planchado de cerdo o pavo, quesillo, pechuga de pollo o pavo en cuadritos.

Están permitidas algunas salsas para untar: yogur natural con ciboulette, eneldo, orégano o pimienta, o yogur natural con pepinillos y jamón en trocitos. Una tercera opción: pasta de clara de huevo cocida, perejil, sal y un poco de aceite de oliva. Todo, obviamente, en cantidad limitada, si no igual se va a engordar...

PANEROS Y MASEROS

En las personas dependientes del pan y las masas es menos dañino realizar cambios o reemplazos, porque no puede considerarse una adicción. Lo importante es poner límites y consumir harinas integrales.

Para el doctor Juan Kehr, magíster en nutrición clínica de la Universidad de Chile, existen muchos pacientes que demuestran gran preferencia por el pan. Su consumo excesivo, asociado a los acompañamientos: mantequilla, mermelada, queso, determina una gran ingesta de calorías.

- En estos casos, la eliminación del pan de la dieta es un error, porque es prácticamente imposible oponerse a factores socioculturales muy arraigados a las personas, - comenta el especialista.

Agrega que las dietas para bajar de peso de 1.000 a 1.200 calorías al día incluyen 2,5 a 3 porciones diarias de comestibles del grupo de los cereales, papas y legumbres. Grupo al que pertenecen el pan y las pastas.

Por esto, a un paciente que manifiesta exagerada preferencia por el pan, se le pueden cambiar todas las porciones de cualquier alimento de este grupo por pan.

Ejemplo: 3/4 de taza de arroz o fideos cocidos o una papa mediana equivalen a 1/2 marraqueta o hallulla o 1 1/4 rebanada de pan integral o 3 rebanadas de pan de molde blanco o 7 galletas de soda o agua.

- Por lo tanto, la dieta para los panaderos puede considerar un consumo diario de 1 1/2 marraqueta o hallulla o 3 3/4 de pan negro o 9 rebanadas de pan de molde blanco o 21 galletas de agua, distribuidos en 3 o 4 comidas al día. Claro que no se debe comer ningún otro alimento de este grupo - enfatiza el doctor Kehr.

Respecto al tipo de pan, hay que privilegiar los que contienen hidratos de carbono complejos, fibra y un bajo índice glicémico. "En las dietas siempre se debe optar por pan y pastas integrales, debido a los efectos positivos que tiene su menor índice glicémico, sumado a la mayor contribución de fibra, lo que determina que aporte menos calorías y sacie más, debido al volumen que alcanza la hidratación de las fibras", concluye el médico.

ACHOCOLATADOS

No se trata de comer bombones mañana, tarde y noche. No. La idea es permitir ciertas dosis moderadas de cacao... y una sola vez al día. Y, claro, que el chocolate o los productos elaborados con él sean dietéticos o de bajas calorías.

La doctora Mónica Manrique, magíster en nutrición clínica, cuenta que una buena opción para las personas adictas a él son las leches descremadas chocolatadas o los sucedáneos en polvo.

- Es preferible que se tomen una taza de chocolate dietético caliente en la noche, porque calma la ansiedad y da sensación de bienestar, a que se coman un cuadrado de chocolate con el que van a quedar igual de insatisfechos,- aconseja la doctora Manrique.

Otra opción es decidirse por el helado dietético de chocolate. Pero sólo una porción al día: no más de media taza.

Con todo, lo importante es aprender a convivir con él. Para eso, la especialista da algunas recomendaciones, como recordar que el chocolate también tiene grasas, por lo que debe comerse en pequeñas cantidades (de tres a cuatro cuadrados), una vez a la semana.

Como produce una especie de adicción, se aconseja no tenerlo en la casa. Si llegó de regalo una barra, más vale comer un poco de ella y repartir inmediatamente el resto. Que no quede en el velador ni en el clóset, porque tarde o temprano llega la tentación.

El ejercicio es más importante en los chocolateadictos, que en otros pacientes. Esto, porque la actividad física estimula la descarga de endorfinas, sustancias que dan una sensación de placer. Además, el músculo es un buen regulador del metabolismo de los carbohidratos.

- Se trata de ordenar las comidas cada tres horas, porque la idea es aportar bien seguido cierta cantidad de carbohidratos para inhibir el apetito. Por lo mismo, cada una de ellas tiene que contribuir con proteínas. Los carbohidratos complejos, como frutas, verduras, pan integral, cereales evitan que se produzca una descarga de insulina y las consecuentes ansias de comer chocolate, - afirma la especialista.

Ahora bien, ¿por qué esas ganas incontrolables de estar permanentemente comiendo chocolate o algo dulce?

No se trata de pura glotonería, sino, por lo general, de desniveles de ciertas sustancias químicas en el cerebro.

Según explica la doctora Mónica Manrique, muchas veces esta tentación sin freno obedece a un síndrome ansioso, lo que se relaciona con niveles bajos de serotonina, sustancia que también se asocia a ciertos cuadros depresivos.

Existe otro grupo de adictos a los carbohidratos, especialmente a lo dulce y al chocolate, que tienen un desfase de las curvas de insulina con la glicemia.

Y los que cuentan con niveles bajos de dopamina, que son consumidores compulsivos de hidratos de carbono refinados. Son capaces de tragarse una barra de chocolate grande y de una vez.

Otro grupo de adictos son los comedores nocturnos, que se levantan en plena noche a comer cosas dulces.

ESPIRITUOSOS

Un grupo importante falla en el momento de hacer dieta, no por la comida, sino por el alcohol. Como ven poca cantidad, piensan que no es para tanto salirse del régimen con un traguito.

El problema es que sí es una falta grave en el número de calorías. Por eso hay que demostrar todo lo que puede engordar el alcohol.

- Uno siempre prohíbe la grasa, que trae 9 calorías por gramo, y el alcohol tiene 7 calorías por gramo. Es decir, están casi al mismo nivel. Las harinas o el azúcar, en cambio, cuentan con 4 calorías por gramo. Por eso, todo el esfuerzo que supone privarse de un pan, con el traguito se boicotea. Un solo pisco sour enriquece con 340 calorías; más que un desayuno completo - enfatiza la doctora Claudia Villagrán.

Afirma que no se trata de dejar para siempre el alcohol, sino evitar los licores con alta graduación alcohólica, como el whisky, la cachaza o el tequila.

- Porque hay que considerar que las calorías tienen relación con la graduación alcohólica del trago. Un pisco de 30 grados, por ejemplo, contiene 30 gramos de alcohol por 100 ml y cada gramo de alcohol tiene 7 calorías. Por lo tanto, suma 210 calorías. Si a esto se le suma un agregado, como bebidas cola, jugo de fruta, goma para endulzar, la cifra se eleva - explica la especialista.

El vino, en cambio, tiene 12 grados por 100 ml, siendo la bebida alcohólica con menos calorías. Incluso menos que la cerveza, que no es aconsejable en las dietas para adelgazar, por su alto contenido de vitaminas del complejo B, que estimulan el apetito.

Dentro de los vinos se recomienda el tinto, por su alto contenido de flavonoides, que son antioxidantes.

Si bien no se trata de ser estricto, hay que poner límites. Lo menos malo sería permitir una sola copa de vino tinto (150 ml) al día. ¿A cambio de qué? De privarse de media marraqueta.

Para anotar:

Cerveza (240 ml), 101 calorías.

Cuba Libre (150 ml), 220 calorías.

Champaña (100 ml), 70 calorías.

Pisco (50 ml), 180 calorías.

Vino blanco (100 ml), 85 calorías.

Vino rosé (100 ml), 74 calorías.

Vino tinto (100 ml), 65 calorías.

Vodka (30 ml), 72 calorías.

Whisky (100 ml), 240 calorías.

Barquitas de pepino y queso
(4 personas)

4 pepinos delgados o un pepino árabe largo, 250 gramos de queso Phsiladelfia ligth , un ramito de ciboulette, maní tostado sin sal, pimienta, sal marina y perejil para decorar.

Pelar la mitad de un pepino y rallarlo; dejarlo un rato en un colador para que pierda el agua. Lavar los pepinos restantes y cortarlos: primero por la mitad a lo largo y después cada parte en trozos de 2 a 3 centímetros. Vaciarlos con una cucharilla para formar las barquitas. Mezclar la pulpa de pepino rallada con queso y ciboulette picada fina, una pizca de pimienta y sal a gusto. Rellenar las barquitas con esta preparación y decorarlas con el maní partido en mitades. Servir como aperitivo o entrada.

Ragú de champiñones
(6 personas)

2 cucharadas de aceite de oliva, 6 tazas de champiñones surtidos, 1 cucharada de romero fresco picado, 1 diente de ajo picado fino, 1/2 taza de jerez, 1 cucharada de perejil picado.

Saltear en el aceite los champiñones con ajo y romero, aliñar con sal. Agregar el jerez, tapar y cocinar a fuego bajo por 10 minutos. Aliñar con perejil y servir calientes con palillos de cóctel.

Quiche de espinacas con pimentones
(4 a 5 personas)

Para la masa:

8 cucharadas de harina integral fina (si es gruesa, colocar 4 cucharadas de harina blanca y 4 de integral), 2 cucharadas de aceite ciento por ciento de maravilla u oliva, 1 cucharadita de polvos de hornear, agua tibia con sal marina.

Para el relleno:

1/2 kilo de espinaca, 1 pimiento rojo,

1 diente de ajo, 1 pizca de comino,

1 cucharada de harina integral, aceite

de oliva, sal marina.

Preparación de la masa:

Poner la harina y el polvo de hornear en un bol, hacer un hueco al medio y agregar el aceite, mezclado bien; añadir, de a poco, el agua con sal y formar una masa blanda con la mano, colocar en un molde para kuchen, esparciéndola bien, tanto por el fondo como por los costados del molde, pinchar con un tenedor y llevar a horno medio previamente calentado, por 10 minutos.

Preparación del relleno:

Cocer las espinacas por 5 minutos al vapor o sólo con el agua que ha quedado en las hojas después de lavarlas. Escurrirlas y picarlas muy finas. Lavar y picar en cuadritos el pimentón y vaciarlo en una sartén con aceite de oliva y el diente de ajo prensado, sofreír por 5 minutos y agregar las espinacas, sal y una pizca de comino. Mezclar bien y añadir la cucharada de harina disuelta en un poco del agua de cocción de las espinacas, resolver y cocinar por 5 minutos más. Rellenar la tartaleta y llevar a horno moderado por 10 minutos.

Tallarines integrales con tomates y berenjenas
(4 personas)

6 cucharadas de aceite de oliva, 2 berenjenas medianas cortadas en cubitos (o zapallos italianos), 2 dientes de ajo picados, 6 tomates perita, pelados, sin semilla, picados en cubitos, 1/2 cucharada de albahaca fresca, 1 cucharada de menta fresca, 400 gramos de tallarines integrales, sal marina.

Rehogar en el aceite las berenjenas o zapallitos, agregar los ajos, tomates, la sal y el comino. Revolver y tapar el recipiente, dejando cocinar, a fuego mínimo, por 20 minutos. Cocer la pasta en abundante agua con sal los minutos necesarios para que quede al dente, colar, volver a la olla de cocción, poner un poco de aceite de oliva, revolver y agregarle la salsa anterior. Mezclar bien y antes de servir colocar la albahaca y la menta, mezclar y llevar a la mesa.

Mousse de chocolate

100 gramos de chocolate amargo en barra, 3/4 taza de agua o café muy claro, 1 huevo, 6 cucharadas de fructosa.

Calentar el agua o el café a fuego lento, sin dejar que hierva, añadir el chocolate cortado en trocitos y revolver hasta obtener una crema homogénea y brillante. Retirar del fuego y añadir la yema de huevo, revolviendo hasta su total incorporación. Batir la clara a punto de nieve, agregar la fructosa, continuar batiendo un poco y agregarle el chocolate, mezclando lentamente, hasta obtener una crema homogénea. Vaciar el postre en copas de champaña y dejar reposar en el refrigerador, mínimo cuatro horas antes de servir.

Queque de chocolate con salsa de frutillas
(10 porciones)

Para la masa:

3 tazas de harina integral fina,

3 cucharaditas de polvos de hornear, 2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar, 1 1/2 cucharadita de bicarbonato, 6 cucharadas de fructosa u otro edulcorante en polvo o líquido, 1 1/2 taza de aceite ciento por ciento de maravilla (0 por ciento colesterol),

3 claras de huevo, 1 1/2 taza de agua,

1 cucharadita de esencia de vainilla.

Para la salsa:

1 1/2 taza de frutillas limpias, 2 cucharadas de mermeladas de frutillas dietética, 1 cucharada de agua, 2 cucharadas de fructosa u otro edulcorante.

Unir en un bol los ingredientes secos, hacer un hueco en el centro y añadir el aceite, el agua y la vainilla, mezclando bien con una cuchara de madera. Batir las claras a punto de nieve e incorporarlas a la preparación, revolviendo suavemente, hasta que se mezcle bien y se logre una crema homogénea. Vaciar en un molde alargado para queque y llevar a horno medio precalentado, por 40 a 45 minutos. Licuar las frutillas con la mermelada y el agua, colar y reservar. Servir el queque tibio, cortado en rebanadas y bañado con la salsa de frutillas.

Pinkiry
(4 personas)

1/3 taza de jugo de limón, 1/3 taza de granadina, 1 taza de pisco, hielo, guindas marrasquino.

En una coctelera, colocar el jugo de limón, la granadina, el pisco y mezclar. Añadir hielo a gusto y servir en vasos altos, decorándolos con una guinda marrasquino.

Daiquiri de kiwi
(2 personas)

1 taza de jugo de kiwi sin azúcar, 11/2 cucharada de jugo de limón, 1/4 taza de ron, 11/2 taza de hielo molido.

Poner en la licuadora todos los ingredientes y batir hasta que esté suave. Servir de inmediato. Se pueden decorar los vasos con rodajas de kiwi.


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Barquitas de pepino y queso.
Barquitas de pepino y queso.
Foto:Claudio Vera, Leo Vidal


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