martes 12 de octubre de 2010  
¿COCINA PARA DESINTOXICAR:
Liviana sana y nutritiva
 
Ricas en fibras y vitaminas, bajas en calorías y deliciosas. Así son las recetas que Martita Serani presenta esta semana, destacando las propiedades del salmón, la sencillez y elegancia de una ensalada bien preparada y la suavidad de un yogur con granola.  

Por Martita Serani. Fotografías: Claudio Vera. 

GALLETONES CROCANTES DE SéSAMO Y PARMESANO
 (8 a 10 personas)


Estas crackers han sido el hit entre mis amigas este invierno. Deliciosas para acompañar una sopa o ensalada. Es ideal prepararlas un par de días antes y guardarlas en un tarro en la despensa, se conservan perfecto.

70 ml de agua (o un poco más si notara que la masa estuviera muy seca y no se uniera bien); 30 gramos de germen de trigo (se compra en sección naturista de supermercados); 115 gramos de harina sin polvos de hornear; 25 gramos de sésamo blanco; 25 gramos de sésamo (se compra en grandes supermercados o tiendas de productos orientales); 25 ml de aceite de maravilla; 35 gramos de queso parmesano rallado (es mejor comprar un trozo, y rallarlo en la casa); una pizca de sal.

1. En un bol, mezclar todos los ingredientes secos, añadir de a poco el agua hasta obtener una masa homogénea.

2. Espolvorear el mesón de la cocina con germen de trigo (aparte del que se usó en la receta).

3. Estirar la masa de a poco con un uslero y dejar delgada sin romper. Añadir más germen si la masa se pegara en el mesón de trabajo.

4. Con la ruleta de empanaditas o un cuchillo afilado, cortar los crackers de manera irregular, en trozos grandes, del largo y ancho que se quiera.

5. Poner las crackers en la lata del horno, pincelada levemente con aceite de oliva.

6. Hornear a 180º C hasta que estén doradas y crocantes cuidando de no quemar.

7. Despegar con una espátula y dejar enfriar ojalá sobre una rejilla. 


Ensalada de zapallitos y zanahorias con semillas de amapolas
(6 a 8 personas)


Muy crocante y fresca, llena de sabor y gran aporte nutritivo: las verduras crudas y semillas tostadas dan un toque mágico a esta ensalada. 

5 zanahorias peladas; 5 zapallitos italianos; 4 cucharadas de cilantro fresco picado fino; 1 cucharada de semillas de amapolas tostadas (en una sartén sin aceite); 1 cucharada de semillas de maravilla peladas (en una sartén sin aceite, se venden en seccion naturista de supermercados); ralladura de una naranja. Para el aliño: un tercio taza de jugo de limón, un cuarto taza de miel de abejas (no usar de ulmo); 1 cucharada de mostaza en grano; 1 taza de aceite de oliva; sal y pimienta a gusto. 

1. Con una mandolina cortar julianas muy delgadas de ambas verduras. De los zapallitos no usar el centro, sólo lo adherido a su piel. Reservar.

2. Mezclar todos los ingredientes del aliño en un bol. Reservar.

3. Al minuto de servir mezclar todos los ingredientes de la ensalada y verter el aliño.

4. Verificar la sazón y servir de inmediato.   


SALMóN AL HORNO CON COSTRA ORIENTAL
(10 personas)

Me lucí con este pescado en mi último almuerzo familiar. Muy fácil, se puede preparar con anticipación y meter al horno a último momento. El salmón es muy beneficioso para la salud, por la calidad de los aceites que contiene. Aquí va una forma novedosa y saludable de comerlo. 

1,8 a 2 kilos de filete de salmón sin piel. Para la marinada: tres cuartos taza de soya light (muy importante que sea baja en sodio); un cuarto taza de agua; un cuarto taza de jugo de limón; 2 cucharadas de salsa de ostra (se compra en grandes supermercados y tiendas de productos orientales); 1 cucharada de salsa de pescado; 1 pizca de ají de cacho de cabra deshidratado, molido (se vende en supermercados); media taza de cebollines (lo blanco y verde) picados finos; 1 cucharada de jengibre pelado y rallado fino. Para cubrir: 1 taza y media de panko (migas de pan deshidratadas que se venden en grandes supermercados y tiendas de productos orientales)

1. En un bol mezclar todos los ingredientes de la marinada y reservar.

2. Forrar la lata del horno con papel aluminio.

3. Poner el filete de salmón sobre la lata y verter encima un tercio de la marinada. Cubrir el pescado con el panko y verter el resto de la marinada sobre el salmón. Asegurarse que el panko quede completamente mojado con la marinada, con un cuchillo presionar el panko sobre los filetes de salmón si es que éste se ha corrido. Reservar.

4. Precalentar el horno a 200º C.

5. Asar el salmón alrededor de 18 a 20 minutos, debe quedar a punto.

6. Retirar del horno y dejar reposar tapado con papel aluminio por 10 minutos. Servir de inmediato. Acompañar de ensaladas de hojas verdes.

 
Nota: este salmón es muy bueno también a temperatura ambiente. Si no tiene panko: moler en la 1-2-3 pan de molde sin orillas. Hornear a temperatura muy suave hasta que las migas estén deshidratadas. No deben tostarse.


ENSALADA MEDITERRáNEA DE QUíNOA
(10 personas)
 
Excelente plato para los próximos días primaverales. Además de ser muy rica y colorida, la quínoa es un gran alimento que aporta fibra y grandes cantidades de mineral y vitaminas.

Se encuentra en tostadurías , tiendas de productos naturales y sección naturista de los supermercados.

 
2 tazas de quínoa; 1 litro de caldo de pollo o de verduras. Para armar la ensalada: 1 tomate grande, pelado, sin semillas y cortado en cubitos, medio pimentón rojo, medio pimentón verde y medio pimentón amarillo en cubitos; media taza de aceitunas deshuesadas y en julianas finas; un cuarto taza de mayonesa (light si se quiere); jugo de un limón; 1 cucharada de vinagre balsámico; 2 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta a gusto.

1. Lavar la quínoa, en un colador, bajo el chorro de agua fría.

2. Poner a hervir el caldo con una cucharada de sal y una hoja de laurel. Una vez que esté hirviendo, agregar la quínoa y dejar hervir por alrededor de 8 minutos. Los granitos se empiezan a abrir y se sienten agradables al gusto, deben quedar "al dente".

3. Estilar inmediatamente en un colador y dejar la quínoa enfriar extendida ojalá en una lata de horno para que se enfríe.

4. Una vez fría, poner en un bol y reservar.

5. Pasar los cubitos de pimentón por agua hirviendo para botar lo fuerte. Estilar y secar con papel absorbente.

6. Mezclar todos los ingredientes de la ensalada junto a la quínoa.

7. Aliñar con la mayonesa, el vinagre balsámico, gotitas de jugo de limón, sal y pimienta a gusto.

8. Dejar reposar y servir junto al salmón con costra oriental.


Ensalada de espinacas, arvejitas baby, pesto y parmesano
(8 a 10 personas)


Las espinacas y albahaca son un gran aporte de fierro y vitaminas. Muy fresca y liviana para acompañar una carne o pollo asado. 

5 tazas de hojas de espinaca (ojalá de la variedad baby, hojas chicas); 300 gramos de arvejitas congeladas (de la variedad más chica que venden en la sección congelados); media taza de pesto (receta a continuación); un cuarto taza de queso parmesano recién rallado; 5 cucharadas de almendras laminadas y tostadas. Para el pesto: 1 taza de hojas de albahaca lavadas; un tercio taza de aceite de oliva; un cuarto taza de parmesano recién rallado; 3 cucharadas de nueces tostadas; sal y pimienta a gusto.

1. Lavar y secar muy bien las hojas de espinaca. Poner en un bol las espinacas y arvejitas cocidas.

2. Agregar el pesto y el queso parmesano, espolvorear con sal de mar a gusto.

3. Revolver bien, añadir las almendras y servir de inmediato.

4. Moler todo en la procesadora de alimentos y verificar la sazón. Guardar en un frasco refrigerado y cubierto de aceite de oliva. 


VASITOS DE GRANOLA CON YOGur Y FRUTAS FRESCAS
( 4 a 6 personas)
 
La granola es un nutritivo cereal tanto para el desayuno como para un snack a mediodía. Es ideal para mezclar con helados o yogur, o bien comerlo directamente. Se puede hacer muchas variaciones, añadiendo distintas frutas secas a la mezcla: pasas, damascos o manzanas secas, añadiendo coco laminado, higos secos, avellanas en vez de nueces, etc. Esta receta no es precisamente liviana en calorías, pero sí aporta mucha fibra, azúcar natural de las frutas secas y maravillosos nutrientes de los frutos secos como las almendras o nueces. 

Para la granola: 1 taza de avena; un cuarto de taza germen de trigo (se vende en la sección naturista del supermercado); 4 cucharadas de semillas de sésamo; un cuarto de taza de nueces o almendras picadas gruesas (pueden usarse almendras laminadas también); 2 cucharadas de aceite de maravilla; un tercio de taza de miel de abejas, líquida; media taza de fruta seca picada: pasas, damascos, higos, manzanas, peras, etc. Para armar los vasitos: 2 tazas de yogur natural; 10 frutillas en tajadas finas; media taza de arándanos; un cuarto de piña golden en trocitos.
 
1. En un bol mezclar los primeros seis ingredientes y unir bien con una cuchara de palo. Poner en una lata de horno y hornear siempre revolviendo a horno medio hasta que esté tostado.

2. Retirar del horno, mezclar con las frutas secas picadas y guardar en frascos herméticos.

Nota: La granola también puede aromatizarse con canela en polvo si se quiere.

3. Armar los vasitos: En un bol mezclar los arándanos, frutillas y piña.

4. En cuatro copas individuales disponer alternadamente la mitad de la fruta, la mitad del yogur y espolvorear con granola. Repetir de la misma forma otra vez más.

5. Servir de inmediato.

 

Por Martita Serani. Fotografías: Claudio Vera..

   
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